Mak Vishnofski, poznati američki doktor sredinom prošlog veka, je prvi propagirao koncept da u kilogramu telesne masti ima približno 3.500 kalorija. Pojednostavljeno, da bi izgubili 1 kg telesne masti nedeljno, ljudi će morati da imaju deficit od oko 500 kalorija dnevno. To mogu postići unošenjem otprilike 500 kalorija manje nego što je trenutno, sagorevanjem dodatnih 500 kalorija dnevno vežbanjem ili njihovom kombinacijom.
Ako telo unese previše kalorija ili sagori premalo, dolazi do debljanja. To je zato što telo skladišti kalorije koje ne koristi kao telesnu masnoću. Organi koji uključuju mozak, srce, pluća, jetru i bubrege čine oko 80% ukupne dnevne potrošnje energije.
Nedavna istraživanja dovode u pitanje ovo pravilo, zaključujući da ono precenjuje nečiji potencijal gubitka kilograma. Pravilo ne uzima u obzir dinamičke promene u metabolizmu, glad i sitost kako dolazi do gubitka težine.
Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) razvili su novo, tačnije pravilo: svakih 10 smanjenih kalorija dnevno dovodi do eventualnog gubitka od 0,5 kg. Samo vreme će pokazati koliko dugo traje gubitak kilograma, pa su strpljenje i doslednost ključni.
Kako deluju masti?
Masno tkivo skladišti energiju koju telo može koristiti i štiti organe. Takođe oslobađa hormone koji kontrolišu mnoge funkcije u telu, poput osetljivosti na insulin i apetit.
Ljudi sa više telesne masti mogu iskusiti nešto što se naziva rezistencija na leptin, u kojem je telo manje osetljivo na hormon sitosti leptin. To zauzvrat pokreće glad i unos hrane, s vremenom otežava održavanje telesne težine.
Postoje dve vrste masnog tkiva: belo i smeđe. Smeđe masno tkivo je metabolički aktivnije. Sagoreva više kalorija i pomaže u upravljanju težinom, osetljivošću na insulin i ukupnim zdravljem u većoj meri od belog masnog tkiva.
Ako ljudi imaju višak telesne masti, to je najčešće zbog činjenice da se njihovo belo masno tkivo proširilo.
Previše telesne masti može prouzrokovati gojaznost i rezultirati mnogim zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes, povišeni krvni pritisak i bolesti srca. Premalo telesne masti takođe može biti štetno i dovesti do zdravstvenih problema kao što su neuhranjenost i problemi sa plodnošću.
Kako deluju kalorije?
Istraživanje procenjuje da mišići sagorevaju kalorije brzinom od 10-15 kalorija po kilogramu dnevno.
Mišići čine oko 20% ukupne potrošnje energije svakog dana. Za ljude sa 20% telesne masti, telesna masnoća čini 5% potrošnje energije. Dakle, ljudi sa više mišićnog tkiva imaju veću stopu metabolizma. To znači da sagorevaju više kalorija i da lakše mogu da održe telesnu težinu.
Kalorije u hrani ne predstavljaju potpuno isto merenje unutar tela kao i van tela.
Uprkos tome, naučnici mere količinu kalorične energije koju sadrži hrana pomoću uređaja koji se naziva bomba-kalorimetar. Sagorevanjem hrane u ovom uređaju naučnici mogu izmeriti toplotu koja se oslobađa kako bi saznali broj kalorija u hrani.
Ovo daje podatak o ukupnoj potencijalnoj energiji hrane. Međutim, ovo nije pravi odraz kako će telo koristiti energiju iz hrane. Telo ne može uvek da iskoristi sve kalorije koje ljudi unose.
Do gubitaka kalorija može doći zbog:
- mokrenja
- nepotpunog varenje hrane
- imajući neefikasan metabolizam
Način na koji ljudi sagorevaju kalorije zavisiće od njihovog metabolizma, varenja i ukupnog nivoa zdravlja i kondicije.
Aparat za kalorimetriju može pokazati koliko kalorija ljudi sagorevaju tokom odmora. To se naziva njihova bazalna brzina metabolizma. On meri ugljen-dioksid, koji je otpadni proizvod iz hrane koju telo sagoreva kao energiju. Druge tačne metode procene potrošnje kalorija koriste tehnologiju istiskivanja vazduha ili vode.
Koristeći ove alate, ljudi mogu da naprave tačan broj kalorija koje sagore tokom odmora i aktivnosti ili vežbanja. Važno je ponovo proveravati ovu cifru svakih 3–6 meseci da biste razumeli kako se vremenom menjaju telesni sastav i kalorije.
Ljudi mogu da koriste alate za brojanje kalorija i uređaje za praćenje fitnesa kako bi stvorili okvirnu predstavu o tome koliko kalorija troše i koliko sagorevaju. Međutim, ovo neće uvek biti potpuno tačno.
Da li su različite vrste masti više ili manje kalorija?
Gram (g) masti sadrži 9 kalorija, što je preko dvostruko više od broja kalorija u ugljenim hidratima i proteinima, koji sadrže 4 kcal / g.
Ovo su grube procene, s obzirom da određena hrana različito utiče na potrebe za insulinom, crevnim bakterijama i na varenje i apsorpciju. Svi ovi faktori utiču na kalorije po gramu hrane i na metabolizam pojedinca.
Određene masti su zdravije od drugih. Konzumacija previše trans i zasićenih masti može povećati nivo štetnog holesterola u telu i povećati rizik od srčanih bolesti.
Mononezasićene i polinezasićene masti su dobre za telo. Neki dobri izvori ovih masti uključuju masnu ribu, orašaste plodove, seme i povrće.
Telu je potrebna određena količina zdrave masti da bi pravilno funkcionisalo. Istraživanja sugerišu da iako ne postoji jedinstveni prehrambeni plan za makronutrijente koji će odgovarati svima zbog individualnih potreba, većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje sledeću količinu ugljenih hidrata, proteina i masti za uravnoteženu ishranu:
- Zdrave masti: 20–35% kalorija
- Proteini: 15–20% kalorija
- Složeni ugljeni hidrati: Preostali procenat kalorija
